约里克健身高级教练为你量身减肥,正确的锻炼事半功倍! - 简书

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2017.12.19 12:16 字数 8850

燃烧吧脂肪,这个计划你绝对要拥有!

图片发自简书App


这就是HIIT!

赢百万彩票注册  HIIT:分别对应的是High(高)、Intensity(强度)、Interval(间歇)、Training(训练)、

  因此HIIT又被称为:高强度间歇性训练。

  而这种高强度间歇性训练之所以能让减脂人群趋之若鹜就是因为它帅炸了的减脂神功!这神奇的功力主要归功于以下两点:

  1、强度控制

  HIIT训练对强度要求严格,高强度的训练特性使得它可以在相对时间内消耗更多的热量,减脂效果因而更加显著。

  2、提升耐力

赢百万彩票注册  HIIT主要发展人体的耐力素质。耐力属性分为力量耐力、无氧耐力及有氧耐力,不同的训练动作组合和间歇安排可以更加有针对性的提高其中任意一项素质能力,而减脂主要就是通过发展有氧耐力来实现的,想要高效燃脂,有氧耐力必不可少!

  看到这里相信大家都有些跃跃欲试了吧~但是为保证训练效果在开始HIIT训练之前,我们还是先要了解以下内容!

  练HIIT必须注意!

  1、量力而行

  HIIT是一项高强度的训练项目,如果训练者自身基础身体素质较差,缺乏基本的肌肉耐力,心肺能力等,那么在训练过程中就比较容易发生危险,并且无法保证训练的完整性,不仅容易造成身体上的不适,而且还难以达到理想的训练效果。

  如果是这种情况,我们不如先放一放,可以从简单的有氧做起,全面提高综合身体素质,并且掌握了基础动作模式后再尝试,这样做效果更佳身体更棒!

  2、控制训练节奏

  HIIT每个动作的训练时间一般不会很长,想要保证高强度的训练,必须在要求时间内匀速且尽全力完成。决不允许出现类似于“1分钟训练过程中,前20秒拼命做,后40秒休息”的情况。

  那么,接下来小编就给大家带来一套实用性暴强的HIIT计划!为帮助大家更好的燃脂,此计划主要发展有氧耐力素质(适合初级训练者参考哦)。

 

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 “燃烧吧脂肪,这个计划你绝对要拥有!

2017-06-23 8小时健身

这就是HIIT!

  HIIT:分别对应的是High(高)、Intensity(强度)、Interval(间歇)、Training(训练)、

  因此HIIT又被称为:高强度间歇性训练。

  而这种高强度间歇性训练之所以能让减脂人群趋之若鹜就是因为它帅炸了的减脂神功!这神奇的功力主要归功于以下两点:

  1、强度控制

  HIIT训练对强度要求严格,高强度的训练特性使得它可以在相对时间内消耗更多的热量,减脂效果因而更加显著。

  2、提升耐力

  HIIT主要发展人体的耐力素质。耐力属性分为力量耐力、无氧耐力及有氧耐力,不同的训练动作组合和间歇安排可以更加有针对性的提高其中任意一项素质能力,而减脂主要就是通过发展有氧耐力来实现的,想要高效燃脂,有氧耐力必不可少!

  看到这里相信大家都有些跃跃欲试了吧~但是为保证训练效果在开始HIIT训练之前,我们还是先要了解以下内容!

  练HIIT必须注意!

  1、量力而行

  HIIT是一项高强度的训练项目,如果训练者自身基础身体素质较差,缺乏基本的肌肉耐力,心肺能力等,那么在训练过程中就比较容易发生危险,并且无法保证训练的完整性,不仅容易造成身体上的不适,而且还难以达到理想的训练效果。

赢百万彩票注册  如果是这种情况,我们不如先放一放,可以从简单的有氧做起,全面提高综合身体素质,并且掌握了基础动作模式后再尝试,这样做效果更佳身体更棒!

  2、控制训练节奏

赢百万彩票注册  HIIT每个动作的训练时间一般不会很长,想要保证高强度的训练,必须在要求时间内匀速且尽全力完成。决不允许出现类似于“1分钟训练过程中,前20秒拼命做,后40秒休息”的情况。

  那么,接下来小编就给大家带来一套实用性暴强的HIIT计划!为帮助大家更好的燃脂,此计划主要发展有氧耐力素质(适合初级训练者参考哦)。

  “燃烧吧!脂肪!! ” 不可忽视的热身

  1、交替俯身

  动作细节:双腿分开一腿宽,脚尖自然外展,双腿伸直,腰背挺直的情况下臀部向后,屈髋向下,匀速从一侧移向另一侧。过程中保持身体自然放松,下落移动过程中呼气,吸气回,感受大腿后侧和臀部的牵拉感。

  2、原地肘膝相触

  动作细节:站立位,呼气时对侧肘膝相触,最好目视前方,脊柱自然伸展,动作过程中不可过度弯腰弓背,双侧交替循环。

  3、交替侧蹲

  动作细节:双腿分开约一腿宽,脚尖自然外展,双臂环抱胸前,在腰背挺直核心收紧的情况下,屈膝屈髋下蹲至髋低于膝,之后发力蹬地起交替另一侧。如果蹲不下去,提高后脚跟高度就会得到有效缓解。

赢百万彩票注册  4、动态蛇式转A撑

  动作细节:站立位准备,俯身向下爬行至双手在肩的正下方,呼气时脸胸沿地面向前滑行,末端手臂自然伸直,伸展脊柱,吐气下巴收紧,保持1秒后臀部向上,腿伸直脚后跟主动落地手臂伸直,伸展脊柱。过程中每个动作的末端自然呼气,循环交替。

  热身组建议:训练时间为1min、动作之间无间歇、做2组,组间间歇45s

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 HIIT训练实战!

  1、开合跳

  动作细节:站立位准备,双腿向两侧跳的同时,腰背挺直深蹲单手触地,双腿往回跳的同时,双手在头顶上方击掌。过程中保持均匀呼吸,手触地的时候保持躯干挺直,不要过度前倾。

  2、原地登山跑

  动作细节:俯身位,双手在肩正下方,骨盆微后倾,提膝向胸部方向运动,前后3次后双腿同时开合跳,过程中保持背部微屈,不要过度屈曲,下颚收住,眼睛看手的方向。

  3、徒手深蹲

赢百万彩票注册  动作细节:徒手深蹲双手抱拳置于胸前,双腿分开与肩宽脚尖自然外展,在腰背挺直核心收紧的情况下,屈膝屈髋下蹲,保持膝关节朝向脚尖方向,下蹲至髋低于膝后自然站立,原地交替跳动两次循环往复。

  4、波比

  动作细节:站立位准备,下蹲至双手触地,腿向后撤至俯卧撑姿势,做一个俯卧撑,之后原地向上跳起,双手在头顶击掌。如果感觉难度很大,下落时可不做俯卧撑,站立时可不跳。

 

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赢百万彩票注册 训练计划建议:训练时间1min、动作之间间歇30S、做3组、组间间歇30S

TIPS:

1、计划安排

  文章开头说过不同的强度控制,带来的训练效果是不一样的。如果训练目标是减脂,安排HIIT训练时间一般为20~30min。如果训练时间过长,肌肉系统产生的疲劳会严重影响训练效果,可谓是过犹不及。

  建议大家选择中低强度(小负重或无负重)的动作,1分钟左右的运动时间,30秒以内的间歇时间会更加合适,同时注重多循环。

  2、不要取代有氧

  HIIT训练运动强度大,但持续时间不会很长。而单纯的有氧运动如慢跑,蹬自行车等,相比HIIT来说更加温和,可持续时间也更长。所以,就消耗的总量来说,长时间的有氧训练仍然比HIIT多一些,因此,时训练千万不要完全依赖HIIT,并将其取代有氧训练。

      很多肌友会觉得老生常谈,心里说:“切,早就知道有这种训练方式了!还用你说!”

重点来了,字号加大,颜色变红。你知道有这种训练方式还不赶紧练起来,看到标题点进来不就是因为你胖么!!!!!!!

    说完了练,我们再来说说吃。“不吃饱,怎么有力气健身减肥?”

  然而对于健身前、后要吃什么东西,却还是有很多结论,你一定听过各种各样的“建议”:

  练前不能吃东西,不然会胃下垂、呕吐

  练之后不能吃,否则会长肉

  练之前、后只能吃 xxx,否则没效果

  ······

赢百万彩票注册  是时候针对健身前、后吃什么给大家一个详细的答案了。

  今天,约里克高级教练就仔细说说除去正餐之外、我们该吃点什么。知道大家都忙,在下面也为你们按时间、吃的种类提供了一些推荐,也都是非常易得、好做的食物。

  一、锻炼之前

  相信大家对「健身前要不要吃」都有过怀疑:是不是要先燃烧吃下去这部分的热量,才能燃烧身体内的?放心吧,健身前并不会吃一顿大餐,不必有这样的负担。

  从另一方面说,健身前的“饥饿”也不会让身体处于最佳状态,有了足够的“燃料“,才能保证血糖、能量供给在正常水平上,让燃脂更为迅速。

  那么,确定了「健身前还是要吃」这个结论,我们再来看看吃什么。这其实和我们在什么时间吃有很大关系:

  如果你要在 2-3 小时后开始练,建议吃:

赢百万彩票注册  全麦的、谷物的面包做的三明治、少量的蛋白质和一些沙拉

  鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果

赢百万彩票注册  糙米饭、少量蛋白质、烤(或者清炒、煮、蒸)的一些蔬菜

  *蛋白质可以随意选:鸡肉、鸡蛋、虾等等,这样的搭配是为了提供长时间的能量供应。

  如果你要在 2 小时之内开始练:

  蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔

  全谷物的饭或者粥,牛奶

  一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁

赢百万彩票注册  用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治

  *全谷物类食物比如:藜麦、燕麦、玉米、小米等等,这样搭配是为了提供快速有效、好吸收的能量,保持身体的胰岛素维持在适合运动的水平。

  如果你要在 1 小时或更少时间内开练:

  酸奶杯,配些水果、干果

  香蕉、橙子、苹果等任选一些

  一条蛋白棒(并不是士力架这种高热量的能量棒)

  马上要练之前,最好来一些提升血糖、补充维生素、抗氧化剂的水果类,以保证能量供应和饱腹感。不宜吃太多。

  Ps:并不要在每个时间段都吃,大家可以根据自己情况来选择一个时段。另外,大家也可以分别在不同的时间段吃,来试试训练的效果如何,选择最适合自己的时段。

  说完了练前可以吃的,也提醒一下大家最好不要吃的东西。

  像汽水、糖果、巧克力、能量棒等高糖食物,可能会引起血糖水平先升后降,导致身体疲倦。

  高脂肪的也要避免,因为吸收慢,会降低血液循环,影响锻炼。

  高纤维的蔬菜、豆类不要吃太多,会让肠胃蠕动,产生“气体”,你们懂的。

  最后,酒精一定要避免。

  二、锻炼之后

  很多小伙伴都知道,健身之后是身体急需营养的“窗口期”,锻炼花了那么大精力,不好好补充,怎么增肌减脂呢?

  小时君按类别都给你分好了,只要按照增肌减脂的需求适度搭配(增肌可适量增加碳水和蛋白质、减脂需控制脂肪和碳水的数量)。

  碳水化合物可以选:

  红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果(菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等)

  蛋白质可以选:

  蛋白粉、鸡蛋、酸奶(希腊酸奶)、鸡肉、鱼肉(三文鱼、金枪鱼等)、蛋白棒、干酪、牛奶

  脂肪类可以选:

  牛油果、坚果、坚果酱(花生酱、榛子酱等)、健康油(橄榄油、亚麻籽油等)

  至于锻炼后要吃多少、吃得太多会不会吃不下正餐的问题,小时君建议:如果你练完就要吃晚餐,那么就可以照以往的饭量,按上面所说的搭配;如果是距离正餐还有很长时间,可以适当吃一些,保证营养补给,正餐再吃。

  用健身达人的搭配给大家一些示范:

  土豆泥+ 鱼肉 + 酸奶 + 蔬果

  

  燕麦 + 蛋白粉 + 水果或坚果

 

  意面 + 鸡胸肉、鸡蛋 + 蔬菜

除了这些,大家也一定要记得多喝水,补充流失的水分,让健身的效果最大化。现在你知道要怎么吃了吗?今天健身前后就来试试效果吧!

当然,你需要在吃的过程中避免以下三个误区:

  第一个就是不能吃脂肪否则更容易变胖。吃大量的脂肪确实很有可能让你变胖,但这就跟吃大量的碳水化合物,吃大量的蛋白质会让你变胖一样。不是你吃的某样食物导致了你变胖,而是你在一段时间内摄入的所有热量超过了你消耗的所有热量,才可能让你体重增加囤积多余脂肪。重要的不单单是食物的质量,种类,还有数量。

  之所以会有这样的误区是由于,同等重量下的脂肪比同等重量下的碳水化合物跟蛋白质热量要高,1g脂肪是9大卡 ,碳水化合物和蛋白质则是4大卡左右,再加上食物热效应,你吃同样重量的脂肪会比碳水化合物跟蛋白质摄入多得多的热量。但即使是这样,你也不能把变胖的锅推给脂肪,因而避免摄入健康脂肪或是采用完全无油饮食让自己叫苦连天。这不单单会减少你进食的乐趣,还会影响你的激素水平跟精神状态。

  第二个则是过了晚上6点就不能吃东西,否则更容易囤积脂肪。你要明白的一点事实是,你的身体随时随地准备着利用你所摄入的热量去满足身体所需,尤其是当你摄入的总热量不超过消耗的总热量时,不管你是在何时摄入了这些热量。早上吃的东西就更容易变成肌肉 ,晚上吃就变成脂肪?你的身体并没有给你设定这样子的行为规范表。

  的确在不同的时间摄入热量确实有可能给你的健身效果带来不同影响,但是在具体到个人的实际应用中,我觉得是没有完全的标准可循的,而且带来的差异并不大。有研究表明在早上摄入更多热量的人更容易瘦,但也有研究表明当晚上摄入一天中的大部分碳水跟热量更容易瘦;同样的也有不同的研究表明少食多餐跟一天三餐都有可能更利于血糖的稳定,那作为一个普通训练者,你该听谁的?针对这个话题我更倾向于去认为你的身体会根据你的实际饮食状况去调整到最合适的方案。如果你只是偶尔很晚进食,那显然毫无担心必要,如果你经常很晚进食那么我相信你的身体也会适应这样的节奏。我最近都是8点左右才吃晚饭,但好像也没有胖更多。

  第三个则是认为用减脂补剂能帮你获得好身材。总是有不少人会问,“我最近减脂好像碰到平台了,开始用减脂补剂你觉得怎么样” 想听实话吗?不怎么样。有没有用补剂本身绝对不会决定你能否减脂成功,没有用它也绝对不会是你遇到问题的原因。

  如果你的训练方式没问题,如果你的饮食没问题,如果你足够耐心,你根本就不需要任何减脂补剂也能实现你的目标。先去想想这些方面有没有做好,先解决主要矛盾,再去谈其他才是正确的思路。更何况,几乎所有减脂补剂都是没有卵用的,最多最多也只能锦上添花,而不能雪中送炭。另外实际来说,越有效的补剂我个人越不会去用。我相信你不会一辈子打算用减脂补剂,但我相信你会想一辈子获得好身材。既然如此,你更应该做的是学习,去培养能够保持一辈子好身材的生活习惯,而不只是被市场营销牵着鼻子走。

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  1、交替俯身

  动作细节:双腿分开一腿宽,脚尖自然外展,双腿伸直,腰背挺直的情况下臀部向后,屈髋向下,匀速从一侧移向另一侧。过程中保持身体自然放松,下落移动过程中呼气,吸气回,感受大腿后侧和臀部的牵拉感。

  2、原地肘膝相触

  动作细节:站立位,呼气时对侧肘膝相触,最好目视前方,脊柱自然伸展,动作过程中不可过度弯腰弓背,双侧交替循环。

  3、交替侧蹲

  动作细节:双腿分开约一腿宽,脚尖自然外展,双臂环抱胸前,在腰背挺直核心收紧的情况下,屈膝屈髋下蹲至髋低于膝,之后发力蹬地起交替另一侧。如果蹲不下去,提高后脚跟高度就会得到有效缓解。

  4、动态蛇式转A撑

赢百万彩票注册  动作细节:站立位准备,俯身向下爬行至双手在肩的正下方,呼气时脸胸沿地面向前滑行,末端手臂自然伸直,伸展脊柱,吐气下巴收紧,保持1秒后臀部向上,腿伸直脚后跟主动落地手臂伸直,伸展脊柱。过程中每个动作的末端自然呼气,循环交替。

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  HIIT训练实战!

  1、开合跳

  动作细节:站立位准备,双腿向两侧跳的同时,腰背挺直深蹲单手触地,双腿往回跳的同时,双手在头顶上方击掌。过程中保持均匀呼吸,手触地的时候保持躯干挺直,不要过度前倾。

  2、原地登山跑

  动作细节:俯身位,双手在肩正下方,骨盆微后倾,提膝向胸部方向运动,前后3次后双腿同时开合跳,过程中保持背部微屈,不要过度屈曲,下颚收住,眼睛看手的方向。

  3、徒手深蹲

赢百万彩票注册  动作细节:徒手深蹲双手抱拳置于胸前,双腿分开与肩宽脚尖自然外展,在腰背挺直核心收紧的情况下,屈膝屈髋下蹲,保持膝关节朝向脚尖方向,下蹲至髋低于膝后自然站立,原地交替跳动两次循环往复。

  4、波比

  动作细节:站立位准备,下蹲至双手触地,腿向后撤至俯卧撑姿势,做一个俯卧撑,之后原地向上跳起,双手在头顶击掌。如果感觉难度很大,下落时可不做俯卧撑,站立时可不跳。

  训练计划建议:训练时间1min、动作之间间歇30S、做3组、组间间歇30S

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TIPS:

1、计划安排

  文章开头说过不同的强度控制,带来的训练效果是不一样的。如果训练目标是减脂,安排HIIT训练时间一般为20~30min。如果训练时间过长,肌肉系统产生的疲劳会严重影响训练效果,可谓是过犹不及。

  建议大家选择中低强度(小负重或无负重)的动作,1分钟左右的运动时间,30秒以内的间歇时间会更加合适,同时注重多循环。

  2、不要取代有氧

  HIIT训练运动强度大,但持续时间不会很长。而单纯的有氧运动如慢跑,蹬自行车等,相比HIIT来说更加温和,可持续时间也更长。所以,就消耗的总量来说,长时间的有氧训练仍然比HIIT多一些,因此,时训练千万不要完全依赖HIIT,并将其取代有氧训练。

      很多肌友会觉得老生常谈,心里说:“切,早就知道有这种训练方式了!还用你说!”

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  然而对于健身前、后要吃什么东西,却还是有很多结论,你一定听过各种各样的“建议”:

  练前不能吃东西,不然会胃下垂、呕吐

  练之后不能吃,否则会长肉

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  ······

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  一、锻炼之前

  相信大家对「健身前要不要吃」都有过怀疑:是不是要先燃烧吃下去这部分的热量,才能燃烧身体内的?放心吧,健身前并不会吃一顿大餐,不必有这样的负担。

  从另一方面说,健身前的“饥饿”也不会让身体处于最佳状态,有了足够的“燃料“,才能保证血糖、能量供给在正常水平上,让燃脂更为迅速。

  那么,确定了「健身前还是要吃」这个结论,我们再来看看吃什么。这其实和我们在什么时间吃有很大关系:

  如果你要在 2-3 小时后开始练,建议吃:

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  鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果

  糙米饭、少量蛋白质、烤(或者清炒、煮、蒸)的一些蔬菜

  *蛋白质可以随意选:鸡肉、鸡蛋、虾等等,这样的搭配是为了提供长时间的能量供应。

  如果你要在 2 小时之内开始练:

  蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔

  全谷物的饭或者粥,牛奶

  一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁

  用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治

  *全谷物类食物比如:藜麦、燕麦、玉米、小米等等,这样搭配是为了提供快速有效、好吸收的能量,保持身体的胰岛素维持在适合运动的水平。

  如果你要在 1 小时或更少时间内开练:

  酸奶杯,配些水果、干果

  香蕉、橙子、苹果等任选一些

  一条蛋白棒(并不是士力架这种高热量的能量棒)

  马上要练之前,最好来一些提升血糖、补充维生素、抗氧化剂的水果类,以保证能量供应和饱腹感。不宜吃太多。

  Ps:并不要在每个时间段都吃,大家可以根据自己情况来选择一个时段。另外,大家也可以分别在不同的时间段吃,来试试训练的效果如何,选择最适合自己的时段。

  说完了练前可以吃的,也提醒一下大家最好不要吃的东西。

  像汽水、糖果、巧克力、能量棒等高糖食物,可能会引起血糖水平先升后降,导致身体疲倦。

  高脂肪的也要避免,因为吸收慢,会降低血液循环,影响锻炼。

  高纤维的蔬菜、豆类不要吃太多,会让肠胃蠕动,产生“气体”,你们懂的。

  最后,酒精一定要避免。

  二、锻炼之后

  很多小伙伴都知道,健身之后是身体急需营养的“窗口期”,锻炼花了那么大精力,不好好补充,怎么增肌减脂呢?

  小时君按类别都给你分好了,只要按照增肌减脂的需求适度搭配(增肌可适量增加碳水和蛋白质、减脂需控制脂肪和碳水的数量)。

  碳水化合物可以选:

  红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果(菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等)

  蛋白质可以选:

  蛋白粉、鸡蛋、酸奶(希腊酸奶)、鸡肉、鱼肉(三文鱼、金枪鱼等)、蛋白棒、干酪、牛奶

  脂肪类可以选:

  牛油果、坚果、坚果酱(花生酱、榛子酱等)、健康油(橄榄油、亚麻籽油等)

  至于锻炼后要吃多少、吃得太多会不会吃不下正餐的问题,小时君建议:如果你练完就要吃晚餐,那么就可以照以往的饭量,按上面所说的搭配;如果是距离正餐还有很长时间,可以适当吃一些,保证营养补给,正餐再吃。

  用健身达人的搭配给大家一些示范:

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  燕麦 + 蛋白粉 + 水果或坚果

 

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除了这些,大家也一定要记得多喝水,补充流失的水分,让健身的效果最大化。现在你知道要怎么吃了吗?今天健身前后就来试试效果吧!

当然,你需要在吃的过程中避免以下三个误区:

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      看完了这么多,你有理由联系你的健身顾问,赶紧拿起你的电话吧!或扫描活动二维码进行咨询,约里克客服将竭诚为你服务。

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